Meriv çawa di hefteyekê de 7 kg giraniya xwe winda dike? Ev pirs pir populer e, ji ber ku carinan hene ku hûn hewce ne ku di nav çend hefteyan de formê vegerînin. Ji bo çareserkirina pirsgirêka giraniya zêde bi gelemperî bi alîkariya parêzan hewce ye. Her parêz xwedan taybetmendî û hûrguliyên xwe ye, lê di heman demê de qaîdeyên gelemperî jî hene ku ji bo heyama windakirina giraniyê wekhev in.
Wendakirina bi rastî 1 kg rojane pir dijwar e, ji ber vê yekê tenê kesên ku pirsgirêkên wan bi xebata pergala dil, rîya gastrointestinal, kezeb, gurçikan re tune ne, û di heman demê de ji nexweşiyên kronîk jî nabin, dikarin li ser parêzek weha biryar bidin. Kêmbûna giraniya nişkêve dikare bandorek neyînî li xebata tevahiya organîzmê bike. Dibe ku mirov bi qelsiya giştî, nexweşî, gêjbûn, serêş û hwd hîs bike. Ji ber vê yekê, berî ku hûn biçin parêzek hişk, divê hûn cidiyeta biryara xwe fam bikin. Vebijêrkek îdeal dê serdanek pêşîn a bijîjkek giştî an pisporê xwarinê be. Ger nexweşiyên veşartî an kronîk hebin, wê hingê di dema windabûna giran de ew dikarin giran bibin.
Ger pirsgirêkên we yên tenduristiyê nebin, wê hingê windakirina giraniya zêde ne tenê gengaz e, lê pêdivî ye. Ji bo kirina vê yekê, hûn hewce ne ku ji bo xwe celebê parêza çêtirîn ku ji we re çêtirîn hilbijêrin hilbijêrin. Pêdivî ye ku hûn bijartina xwe li gorî tercîhên xweya gastronomîkî bikin. Ango, heke hûn ji hilberên şîr hez nakin, wê hingê divê hûn li ser parêzek proteîn an mono-parêzek li ser kefir rawestin. Van vebijarkên xwarinê tenê dikarin di nav çend rojan de têkçûnek provoke bikin, ku dê bibe sedema zêdebûna giraniyê jî.
Rêzikên gelemperî yên ji bo windakirina giran di dema parêzê de
Qanûna hejmara 1. Em avê vedixwin!
Çi parêza ku hûn hilbijêrin, vexwarina têr a ava sade ji bîr nekin. Pêdivî ye ku hûn di tevahiya rojê de bi guliyên piçûk avê vexwin. Ger di dema parêzê de hûn ê werzîşê bikin, wê hingê di dema perwerdehiyê de hûn hewce ne ku vexwarina avê zêde bikin. Mînakî, heke xebatek 1 demjimêran bidome, wê hingê di vê demê de hûn hewce ne ku bi kêmî ve 0, 5-1 lître av vexwin. Bi çalakiya laşî re, derketina şilavê ji laş zêde dibe, ji ber vê yekê pêdivî ye ku hêjmara ku tê bikar anîn were dagirtin. Dehydration dibe ku hûn gêjbûn, gêjbûn û qelsbûnê bikin.
Tenê vexwarina ava sade û paqijkirî destûr e. Pêdivî ye ku hûn tercîhê nedin ava karbonatkirî, ew ji ber hebûna karbondîoksîtê tenê bîhnfirehiyê provoke dike û berhevkirina hucreyên rûnê pêşve dike. Wekî din, soda kalsiyûmê ji diran û hestiyan derdixe.
Çêtir e ku ava parzûnkirî an kelandî vexwe. Pêdivî ye ku hûn rojê herî kêm 1, 5 lître av vexwin. Hesabkirina mîqdara takekesî ya ava ku hûn hewce ne ku rojê vexwin pir hêsan e. Ji bo vê yekê, giraniya xwe bi kîloyan bi 0, 03 zêde bikin. Ev hevseng ne bi tesadufî hat hilbijartin, ji her 1 kg laşê mirovan tenê 30 ml av. Ji bo ku hucreyên laş ji kêmbûna şilavê nebin, pêdivî ye ku ew di nav rojê de di wextê xwe de were dagirtin. Wekî din, av dibe alîkar ku metabolîzma bileztir bibe. Ew di heman demê de perçebûna rûnên di tevnan de jî pêşve dike.
Hêjayî gotinê ye ku berî demjimêr 16: 00 hûn hewce ne ku ¾ ji tevahiya ava ku ji bo tevahiya rojê hatî armanc kirin vexwin. Berî razanê, hûn dikarin qedehek av jî vexwin, ji ber ku ew alikariya xwînê dike.
Her sibe, tê pêşniyar kirin ku bi 200 ml ava germ bi ava lîmonê û perçeyek zencîreyê dest pê bikin. Vê vexwarina sibehê dê ji we re bibe alîkar ku hûn zû dilşa bibin û vegerin ser karê xwe. Wekî din, di heyama parêzê de, laş kêmbûna vîtamîn û mîneralan diceribîne, ji ber vê yekê ew hewce ne ku bi fêkî û sebzeyên teze werin dagirtin. Ava lîmoyê dê bibe alîkar ku mîqdara vîtamîna C di laş de zêde bibe, û zincîre dê bi alîkariya asîdên organîk û antîoksîdan bi giraniya zêde şer bike.
Di dema parêzek hişk de, vexwarina avê divê bi rêkûpêk û mecbûrî be. Di destpêkê de, dibe ku hûn nexwazin vexwin, lê hûn hewce ne ku zorê bidin xwe û xwe bi vexwarina avê fêr bibin. Bi demê re, laş dê bi vê rejîmê re were bikar anîn û hûn ê pir çêtir û hêsantir hîs bikin. Piştî bidawîbûna parêzê jî ne hêja ye ku vexwarina avê bi vî rengî were sekinandin. Ji bo windakirina kîloyan rêgeza sereke vexwarina avê ye.
Qanûna hejmar 2. Zêdekirina vîtamînan li parêza xwe
Ji ber ku parêz di dema parêzê de pir hindik e, pêdivî ye ku ew bi vîtamîn û hêmanên şopê were dagirtin. Çêtir e ku hûn bi pisporek xwarinê re kompleksên vîtamîn hilbijêrin. Divê ew vîtamînên ku ji bo we rast in destnîşan bike. Ji ber vê yekê, çêtir e ku pêşî li muayeneyek giştî ya laş bi doktor re were kirin.
Wusa diqewime ku dema ku vîtamînan digire, mirov, berevajî, nebaş an qels dibe. Ev ji ber wê yekê ye ku mîqdara hin vîtamînan di laş de têr bû, û ji ber girtina heban, rêjeya wan ji normê derbas bû.
Ji bo pêşîgirtina li rewşek weha, li gorî xwarinê, pêdivî ye ku hûn sebze, giya û fêkiyên teze têxin parêza xwe. Vexwarina vîtamîn pêdivî ye. Hûn dikarin bi alîkariya kokteylên vîtamîn û oksîjenê jî mîqdara vîtamînan zêde bikin.
Qanûna hejmar 3. Em pir caran dixwin, lê di beşên piçûk de
Ji bo ku zikê xwarinê hêsantir bike, divê ew bi nermî were. Mezinahiya beşê divê piçûk be, nemaze heke parêzek proteîn an Kremlin were hilbijartin. Pêdivî ye ku tevahiya hejmûna veqetandî ya xwarinê di nav rêjeyên wekhev de were dabeş kirin da ku di nav rojê de 2-3 demjimêran bi navbeynkariya xwarinê bixwin.
Di heman demê de, çêtir e ku meriv di nîvê rojê de fêkî, di ya duyemîn de jî xwarinên proteîn bixwin. Divê ¾ ji parêza tevayî sebze û fêkîyên teze bin.
Qanûna hejmar 4. Xwarinên sorkirî ji bîr bikin!
Di heyama parêzê de, pir girîng e ku meriv vexwarina xwarinên sorkirî kêm bike, ji ber vê yekê çêtir e ku meriv hilmê bike, di ava xwe de bişewitîne, di firinê de, grill an pelê bipije. Her ku kêm hilber di bin dermankirina germê de be, ew ê bêtir vîtamîn bimîne.
Qanûna hejmar 5. Xwêya xwê kêm bike!
Ger hûn dixwazin di hefteyekê de 7 kg winda bikin, wê hingê divê hûn di warê kêmkirina xwê de pir hewl bidin. Xwê dikare şilê di laş de bihêle, ji ber vê yekê windakirina kîloyên zêde dê dijwartir be.
Di dema parêzê de, çêtir e ku meriv xwê ji menuê bi tevahî derxîne. Di şûna wê de giyayên teze, çêjên, biharatên bê xwê, sos û marinades, giyayên bîhnxweş û hwd. Mînakî, sosê ku ji ava lîmon, xerdel û giyayên hişkkirî tê çêkirin ji bo marînekirina goşt pir xweş e. Ji bo pijandina masiyan, çêtir e ku mastê xwezayî hilînin û bi ava lîmonê, çîçek rozmarî û tiryakê tevlihev bikin. Mînakî, şîranî lê zêde bikin, biharatên wekî kardamom, vanilla, darçîn ji bo qehweya penîrê kulikê guncan in. Ji bo ku tama qehweyan nermtir bikin, dikarin bi sosê xameya tirş ve werin xemilandin. Ji bo vê yekê, çêtirîn e ku meriv xameya tirş bi rêjeya hindiktirîn naveroka rûnê bikirin.
Li şûna rûnê gulberojê, rûnê zeytûnê dikare li xwarin û marinades were zêdekirin. Ev celeb rûnê ye ku ji bo kêmkirina hucreyên rûnê dibe alîkar. Her weha hûn dikarin sîrka balsamîk, ava citrûsê, mastê xwezayî yê bê rûn, tovên felq, tovên senyo û hwd.
Qanûna hejmar 6. Ka em metabolîzmê dest pê bikin!
Ji bo ku kîloyên zêde zû zû ji holê rabin, hûn hewce ne ku rojnameyek rojane bi qasî ku gengaz saz bikin. Ji bo vê yekê, her roj di heman demê de xwarinê bixwin, biçin razanê û werzîşê bikin. Biharatên germ û çêjên germ jî dê alîkariya lezkirina metabolîzmê bikin.
Ev xwarin alîkarîya helandinê dikin, ji ber vê jî xwarin demeke dirêj di laş de namîne. Biharatên weha dê alîkariya bilezkirina pêvajoya perçebûna rûn bikin: gêzer, îsota sor, îsota chili. Zanyaran pê hesiyan ku grapefruit bi giraniya zêde re bi rengek bêkêmasî şer dike. Pêdivî ye ku qedehek ava greypfruit bi kêmanî rojê carekê were vexwarin da ku rûnê zêde di şeklê selulîtê de nemîne. Ji sebzeyan, kerfes bi bêkêmasî pêvajoyên metabolê lez dike û bi giraniya zêde şer dike.
Qanûna hejmara 7. Hûn dikarin piştî 18 êvarê bixwin
Di dema parêzek hişk de, hûn dikarin her dem bixwin, gava ku hestek birçîbûnê xuya bibe. Lê xwarina dawî divê herî dereng 2-3 saetan berî razanê be. Çêtir e ku meriv êvarê bi qasî ku pêkan kêm-kalorî ye çêbike. Di dema parêzê de, ev dikare bibe 1 sêv an seletek.
Divê birçîbûna psîkolojîk bi birçîbûna fizîkî re neyê tevlihev kirin. Têgeha birçîbûna "psîkolojîk" tê wateya hesta gava ku hûn tenê tiştek dixwazin bixwin, tevî vê yekê ku xwarina paşîn 30-50 hûrdem berê bû. Dema ku hûn tenê dixwazin tiştek bixwin, çêtir e ku hûn qedehek av vexwin. Bê guman, em ne behsa xwarinên standard ên ku divê di nav rojê de bin.
Birçîbûna "fizîkî" di encama kêmbûna kaloriyê de pêk tê. Di dema parêzê de, pir kes birçî hîs dikin, her çend ev hest di vê heyamê de nebe. Hebûna birçîbûnê nîşana yekem e ku we parêzek xelet hilbijartiye, an jî xwarina xwarinên meqbûl pir kêm kiriye.
Qanûna hejmara 8. Li ser çalakiya laşî ji bîr nekin!
Li ser jiyanek çalak ji bîr nekin. Her ku em her ku diçin, pêvajoyên metabolê yên di organ û pergalan de zûtir dibin. Digel parêzên herî hişk jî, pêdivî ye ku rojê 20-30 hûrdem ji werzîşê re were veqetandin.
Ew dikare hem werzîşek hêsan an jî xebatek bêkêmasî be. Ya çêtirîn e ku hûn bala xwe bidin barên kardio, yên ku ji bo şerkirina giraniya zêde hatine çêkirin. Ev dikarin bibin: bazdan, rijandina hula hoop, bazdan, bisiklêtan, dansa çalak, avjenî, lîstina basketbolê, voleybolê, hwd.
parêza proteîn ji bo hefteyekê
Ev cureyê parêz ji bo daxistina 5-7 kg di hefteyê de hatiye çêkirin. Ew pir caran ji hêla stêrên karsaziya pêşangehê ve tê bikar anîn. Berevajî rêbazên din, di vê heyamê de di pratîkê de hestek birçîbûnê tune. Lê ev parêz xwedan kêmasiyek girîng e - nebûna karbohîdartan û rûn di parêzê de. Nebûna dirêj a van hêmanan dikare bibe sedema windabûn û şînbûna por, hilweşîna lewheyên neynûkê, û zêdebûna zuhabûna çerm. Ji bo ku hûn kêmasiyên weha yên parêzê nebin, hûn hewce ne ku kompleksên vîtamînan jî vexwin, ku di nav wan de asîdên organîk û vîtamînên rûn-çareser hene.
Xwarina proteîn di warê hilbijartina hilberan de yek ji cihêrengtirîn e. Di heman demê de, vê parêzê li ser mîqdara xwarina vexwarinê ti sînordar nîne. Xwarina tam bi qasî ku laş hewce dike destûr e. Ev celeb parêz dikare ji hejmarek parêzên herî bi bandor re were veqetandin, ji ber ku encama ku hatî bidestxistin demek pir dirêj dimîne. Piştî ku dev ji vê parêzê berdin, dê ji nişka ve vegere giraniya zêde.
Ji bo kêmkirina zirara vê parêzê li ser laş, hûn hewce ne ku sebze û fêkiyên teze bixwin. Ew gelek fîber, vîtamîn, asîdên amînî û hêmanên şopê hene.
Ji bo jinan, divê hûn ji bîr mekin ku di heyama parêzek proteîn de, hûn nekarin xwarina kaloriyê rojê ji 1300 kcal kêmtir kêm bikin. Ev kêmahiya ku divê her jin hebe ev e. Ji bo mêran, ev hejmar pir zêde ye - 1800 kcal.
Hêjayî gotinê ye ku hûn dikarin ji 1 hefte zêdetir li ser parêzek proteîn rûnin. Heke hûn ji bo demek dirêj yek xwarinek proteîn bixwin, dibe ku hûn gurçikan werimandin, di gurçikan de kevir û kumê xuya bikin.
Di dema parêza proteîn de em çi dixwin?
Arsenalê hilberên ku di heyama vê parêzê de cih digirin pir berfireh û cihêreng e. Ji ber vê yekê, xwarin dikare ji bo her çêjekê were amadekirin.
Di dema parêza proteîn de, destûr tê bikar anîn:
- goştê spî (kêvroşk, mirîşk, turkey),
- goşt û goşt,
- dewar,
- mêwê derya,
- masiyên deryayê û deryayê,
- hilberên şîrê yên kêm-rûn (penîrê penêr, mast, şîrê kelandî, tirş, kefîr, penîrê tofu),
- genim (ji bilî semolina),
- nanê gewherî (her roj ji 2 perçeyan bêtir),
- sebzeyên teze (cureyên cuda yên kelem, xiyar, zucchini, tomato, kerfes),
- sêvên kesk,
- berikên tirş,
- citrus,
- gûz û tov,
- çay û qehwe bê şekir.
Di vê heyamê de, hûn dikarin rojê tenê 30 g rûn bixwin. Çêtir e ku rûnên nebatî, wekî rûnê zeytûnê, tovê felqê an jî semayê bikar bînin.
Menu ji bo hefteyê
Duşem
- Taştê - tost bi du pariyên mirîşk û tomato, çaya giyayî
- Taştêya duyemîn - 1 sêv
- Lunch - şorba buckwheat
- Snack - penêr cottage bi fêkî
- Dinner - selete sebze, qedehek kefir
Sêşem
- Taştê - mix fêkî, qedehek mast
- Taştêya duyemîn - seleteya mirîşkê bi tofu û sebzeyan, bi sosê soyê hatî çespandin
- Nîvro - sînga mirîşka kelandî, selete sebze, 1 pariyek nan
- Snack - kevçîyê penêr cottage
- Şîv - qedehek kefir, 1 sêv
Çarşem
- Taştê - oatmeal bi fêkî
- Taştêya duyemîn - 1 grapefruit
- Nîvro - qutiyên masî yên hilmê, porê buckwheat
- Snack - 1 qedeh mast
- Şîv - selete fêkî, 1 qedeh kefir
Pêncşem
- Taştê - hêkên hûrkirî, qehwe bê şekir
- Taştêya duyemîn - tostê gewherî bi mirîşka pijyayî û sebzeyan
- Lunch - stew sebze bi mirîşka kelandî
- Snack - çaya giyayî, 1 sêv
- Şîv - birincê qehweyî bi tirkiya kelandî ya tûj, 1 kasa kefîr
În
- Taştê - girseya penîrê kotê bi fêkî, çaya kesk
- Taştêya duyemîn - seleteya sêv û gêzerê
- Nîvro - borscht, seleta sebze, 1 qutikê hilkirî
- Snack - qedehek mast,
- Şîv - pelika perçê ya pijyayî ya bi sebze, çaya nebatî
Şemî
- Taştê - 2 hêkên kelandî, selete sebze
- Taştêya duyemîn - fêkî
- Nîvro - Rola mirîşka pijyayî ya bi sebze, pîvaz îsotê
- Snack - qedehek tirş, 1 pariyek nanê genim
- Şîv - goştê goştê bi sebze, çay
Yekşem
- Taştê - oatmeal bi kefir
- Taştêya duyemîn - 1 sêv
- Nîvro - kezeba mirîşkê ya bi tomato û îsotên zengilî, porê buckwheat
- Snack - penêr cottage with berries
- Şîv - 1 qedeh kefîr, masî hilkirî
Xwarinek proteîn rêyek pêbawer e ku meriv giraniya zêde di demek herî kurt de kêm bike. Ya sereke ev e ku meriv şîret û pêşniyarên destnîşankirî bişopîne. Di rewşek başbûnê de xirabiyek piçûktir, parêzê rawestînin û bi bijîşk re şêwir bikin
Reviews
- "Kîloyên zêde ji bo demek dirêj ez êşandim, belkî 10 salan min hemî "xemgîniyên" xuyangê xwe ragirt. Zikê min mezin, alî û ranên min ên qalind hebûn. Hemî van "alîkariya" min kir ku ez komek kompleksên ku ez bi wan re demek pir dirêj têdikoşim bi dest bixim. Xwarinek proteîn alîkariya min kir ku xwe bişkînim. Bi alîkariya wê, min dest pê kir ku her hefte 5 kg giraniya xwe winda bikim. Ez 2 hefte li ser vê parêzê bûm. Paşê min 2-3 mehan navber da. Ji bo salek xwarinek wusa bi parêz û bê parêz, min karî 25 kg giraniya zêde winda bikim. Karê sereke rizgarkirina encamê bû. Lê min, bi şaşwaziya xwe, dom kir û di encamê de çûm parêzek tendurist. Naha ez hewl didim giraniya xwe di normê de bidomînim, xwarinên sorkirî û şîrîn nexwim. Naha ez şûna şîrînî û çerezan dixemilînim marşmallow, çikolata tirş a reş (ji 2 perçeyan zêdetir), çerezên îsotê. Ez bi tena serê xwe, bê şekir û ard çêdikim. Ez bi tenê îsotê hûr dikim, 1 hêk, şekirê vanilla û fêkiyên hişk lê zêde dikim.
Ez parêzek proteîn wekî yek ji awayên çêtirîn ên şerê rûnê dihesibînim. Ya sereke ev e ku hûn "pir dûr neçin" û fersendê bidin laşê xwe ku di moda normal de, bêyî parêzek bixebite. Divê hûn bi her awayî tenduristiya xwe biparêzin û xurt bikin. " - "Di salên zanîngehê de, dema ku min dest bi giranbûna giran kir, neçar ma ku ez bi têgeha "xwarinê" re mijûl bibim. Ji ber kêmxwarinê, bi dirêjahiya 165 cm, di dawiya sala yekem a xwendinê de, min dest bi giraniya 80 kg kir. Ev rewş qet li min nedihat û min biryar da ku giraniya xwe winda bikim. Di destpêkê de min bi parêzek buckwheat giraniya xwe winda kir, ji ber ku wê demê pereyê min tune ku ez hin hilberên biha bikirim. Encama hewildanên min bû - kêm 5 kg, lê ev ji min re têrê nekir. Dema ku ez di havînê de hatim malê, hêsantir bû ku meriv bi giraniya zêde re mijûl bibe, ji ber ku li malê pir hilber hebûn. Ez li ser parêza Kremlin rûniştim, ku di wê demê de pir populer bû. Ji bo hefteyekê min karîbû 7 kg winda bikim. Tevahiya xala wê parêzê ew bû ku tenê xwarinên proteîn bixwin. Dê di karsaziya min a dijwar de bi her awayî alîkariya min kir, ji ber vê yekê havînê ez nema giran bûm. Bê guman, naha ez fêm dikim ku min xelet kir, ku ez bi taybetî dikarim tenduristiya xwe xera bikim. Lê, belkî, ew qonaxa jiyana min ji min re pêwîst bû. Niha ez bi tundî temaşe dikim ka ez çi dixwim.
- "Berî ku ez ji bo betlaneyê biçim Tirkiyeyê, hewce bû ku ez 10 kg winda bikim. Min mehek beriya cejnê ev armanc ji xwe re danî. Di destpêkê de min hewl da ku li ser parêzek buckwheat û kefir rûnim. Rastî bêjim, dema ku min rojê 5 caran ev gewrê kelandî dixwar jî, hesta birçîbûna min nehişt. Dibe ku ew ne riya min a windakirina giran e. Hevalê min şîret li min kir ku ez biçim parêza Dukan. Min ji vê rêbazê hez kir ji ber ku hûn dikarin xwarinên proteîn ên cûda bixwin. Pirsgirêka sereke peydakirina tîrêjê oat bû. Ez neçar bûm ku wan serhêl ferman bikim, lê hêjayî wê bû. Encam tenê min qezenc kir. Ez bi qasî 2 hefte li ser parêza Dukan bûm, lê bi rengekî min ew hîs nekir. Min di vê heyamê de birçîbûnek dijwar nedît, ji ber vê yekê ev parêz ya min e. Naha, gava ku giraniya zêde bi periyodîk bi min re dikeve, ez vê rêbaza taybetî ya windakirina giran bikar tînim. Rûniştin û birçîbûna xwe ne ji bo min e. Wekî din, di heyama parêza buckwheat û kefîrê de, min dikaribû bi hêsanî dev jê berde, ji ber ku min xwarinek normal dixwest. Bi taybetî bêyî çikolata ji bo min zehmet bû. Tewra di dema mono-dîetên xwe de jî ez pir aciz û hêrs dibûm, di dema parêza Dukan de jî ez xwe normal û aram dibînim. Ya sereke ev e ku hûn parêza xwe bibînin, ku dê bi bandor û erzan be. "